呼吸・姿勢・精神を整える！瞑想（マインドフルネス）で疲れない脳を作る

tAmaoです。

本日カラーコーディネーターを受験をされた皆様、お疲れさまでした。

私も今日初めて挑戦しましたが、

意外と問題数が少なくてびっくりしました。

問題数が少ないということは、1つ1つの配点が高いということです。

結果は約2週間後に出るので、それまで大人しく待機します・・・

さて、本題に入ります。

久しぶりにうつ病ケアについて。

瞑想（マインドフルネス）、と聞くとなかなか自分たちに縁がないように感じる方もいるかもしれませんね。

ですが、以前にもお話ししましたが、実は瞑想（マインドフルネス）は、

私たちの脳にもとても良い効果をもたらしてくれます。

tamaoblogmypacesite.hatenablog.com

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毎日、仕事や学校、家事や育児、そして人間関係で忙しく過ごしている方がほとんどだと思います。

その間、脳はずっと働き続けています。

また、最近ではSNSやLINEなどでのコミュニケーションも加わり、

それのやりとりで必死になっている方も多いのではないでしょうか。

そして、1日が過ぎると

「今日も疲れたなぁ」と

ため息をつきたくなる毎日かも・・・？

毎日頭をフル回転させ、目も寝るとき以外はずっと動き続け、

時代に取り残されないように

日々の情報を常に吸収し続けている方もきっといるはず。

こんな生活を続けていたら脳も疲れていまいますよね。

私も動くよりも自分で考え、

ネットやテレビ、本やコラムなどで情報をインプットする作業が好きで、

特別仕事が忙しかったわけでもないのにヘトヘトになることが良くあります。

そして、こんな風に毎日フル回転させていると、

脳は疲れてしまい、気持ちの余裕も徐々に削がれていきます。

そんな状態を一度リセットするものこそ「瞑想（マインドフルネス）」です。

では、ここで瞑想の基本姿勢について、

石川善樹著「疲れない脳を作る生活習慣　働く人のためのマインドフルネス講座」より、私なりに要約してご紹介します。

https://www.amazon.co.jp/疲れない脳をつくる生活習慣―働く人のためのマインドフルネス講座-石川善樹/dp/4833421607

瞑想をするときの基本姿勢は椅子に深く腰掛けた姿勢ですが、

その姿勢でなかなか落ち着かないな、という方は

・横になる

・あぐらをかく

などご自分が楽な姿勢で行いましょう。

ここからは皆さん共通でご覧ください。

1、姿勢を整える

一度背筋をぐっと伸ばし、ゆっくりと肩を落とし、無意識に緊張していた肩の力をほぐしてください。

椅子に座っている方

・両足の裏は床につけ、両手は太ももの上に置いて軽く握る

横になっている方

・両手は体の上に置かず床に置き、手のひらを上になるようにして軽く握る

あぐらをかいている方

・あぐらはご自分が楽なスタイルで、両手は太ももに置いて軽く握る

2、呼吸を整える

5秒くらいかけて鼻から息を吸い、10秒から15秒かけてゆっくりと息を吐く。

息を吐くときは鼻でも口でもどちらでも構いません。

3、呼吸に集中し、観察する

項目に色をつけて強調しましたが、ここが瞑想で最も重要になります。

瞑想時間は大体3分から5分ほとですが、

この間は、自分の呼吸を観察しそれに集中します。

最もやりやすいのは、呼吸を「いち、に、さん、・・・」と数えながら

呼吸を繰り返すのが集中しやすいと思います。

ですが、その間気がついたら呼吸を数えるのを忘れていたり、

別のことを考えてしまったりすることもあります。

なぜなら、何もしないでいる時間があると、

どうしても頭の中には雑念が浮かんでくるからです。

このとき、雑念が浮かんできたからと

慌ててその雑念をなかったことにして再び呼吸に集中しようとする人、

雑念に囚われてしまい、その思考が頭をずっと駆け巡る（ぐるぐる思考）人

がいます。

瞑想に正しい悪いはありませんが、

この場合、瞑想で余計に脳が疲れてしまう恐れがあります。

また、うつ病で症状が安定していない方がこのまま無理に瞑想を続けると、

体調が悪くなったりと、かなり危険な状態になる可能性もあるのです。

では、雑念が出たときにどうするのかというと、

呼吸に集中し、観察する

これが重要になります。

呼吸に戻り、呼吸に集中して観察する方法もありますが、

どうしても思考から離れられない方もいると思います。

そのとき、

「あ、自分は今呼吸に集中できていない、ダメなやつだ」

と自分を否定したくなるかもしれません。

（特に真面目な方はこういう自己否定感が強いかも）

ですが、瞑想では肯定・否定もありません。

もし雑念が出てきたら無理矢理雑念を払うのではなく、

その雑念を観察し、それになにも評価を与えず、受け流すようにしましょう。

どういう意味かというと、

例えば

瞑想中に「来週仕事で重要なプレゼンがある、嫌だなぁ、やりたくないなぁ」

と思考が湧き出てきたとします。

そのとき、

ア、「あ！今は呼吸に集中しなきゃ！忘れよう忘れよう！今考えることじゃないことだ・・・ああああ〜！どうしてもプレゼンが頭から離れないよ〜！」

や、

イ、「呼吸に集中しなきゃだけど、プレゼンが不安でしょうがないよ、失敗したらどうしよう、上司におこられるなぁ、もしかしたらクビになったりして・・・うぁ〜怖いよ〜！」

みたいに雑念に囚われてしまったとします。

そんなときは、

「今、来週の仕事で重要なプレゼンがあり、それをしなきゃいけないことが不安でしょうがない自分がいる」

と、その思考を観察して乱れた呼吸も一緒に整えていきます。

その後、

「あ、自分は不安なんだなぁ〜」

と、自分の気持ちを受け止め、

そのまま川にその思考を葉っぱに乗せて流すようなイメージで受け流してしまいましょう。

↑この葉っぱに乗せて流すイメージがとても重要です！

このようにして雑念を流し、

再び呼吸に集中し、気持ちを整えていきましょう。

こうすることで、

普段思考で疲れている脳をほんの少しだけお休みさせます。

はじめは瞑想のやり方をつかむまでイマイチ実感できないかもしれませんが、

例えば昼休みの昼食後や

寝る前などに毎日3分から5分間の瞑想をし続けると、

終わった後は脳がすっきりした実感を得られます。

※ただ、個人差はありますし、人によっては全く慣れずにただ苦痛な方もいます。

私が復職プログラムに参加した時も、瞑想の効果を実感して毎日続けている方もいますし、

2度と瞑想をやりたくないと拒否している方もいました（笑）。

ただ、瞑想をして雑念ではなく、自分の思考を観察、自分の呼吸を観察するって

私個人としてはすごく気持ちの良いことだと思います。

ヨガ教室でも、瞑想を取り入れているトレーナーさんもおり、

会社でも社員全員で瞑想の時間を取るところもあります。

先ほど紹介した、

石川善樹著「疲れない脳を作る生活習慣　働く人のためのマインドフルネス講座」では、

石川先生が作った瞑想（マインドフルネス）用のアプリ「MYALO（ミャロ）」の紹介もあります。

このアプリ、私も使っていましたが、かなり使いやすいです。

瞑想初心者の方も、ぜひ使ってみてほしいアプリです。

（もちろん無料です！ただ、レッスンが続くと有料に変わりますが、無料版だけでも十分使い続けられます！）

去年2度目の休職中、

復職プログラムで平日は毎日瞑想を行い、

家でも瞑想アプリで毎日続けていくうちにかなり気持ちが安定してきたという実感を私は持つことができました。

瞑想時でなくても、

「今、自分は雑念に囚われている、ぐるぐる思考になっている」と

自分自身を観察して落ち着けるようにもなってきたせいか、

精神的に不安定になる時も激減したように感じます。

せっかくなので、お試しください。

では、長くなりましたが本日はここまで( ^_^)/~~~